Voedingsvezel
Brood bevat voedingsvezel. Voedingsvezel is een verzamelnaam voor alle onverteerbare koolhydraten in onze voeding. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed werken, zijn belangrijk voor een goede stoelgang en zorgen voor een 'vol gevoel'. Dat is belangrijk voor wie op zijn gewicht wil letten. Daarnaast verminderen ze de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk elke dag voldoende voedingsvezel te eten.
Voedingsvezel komt hoofdzakelijk voor in plantaardige producten, dus ook in graan. Omdat voedingsvezel zich vooral bevindt in het buitenste deel van de graankorrel (zemel), heeft brood er een hoger gehalte van naarmate de meelsoort een groter deel van de gehele graankorrel bevat. Volkorenmeel - waarvoor de gehele graankorrel is vermalen - heeft dus een hoger voedingsvezelgehalte dan bloem. Voor bloem is immers alleen het binnenste gedeelte van de graankorrel gebruikt.
Vezels aanbevolen
De Gezondheidsraad raadt 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag aan voor een volwassene. De meeste mensen halen dat niet. Gemiddeld krijgt een volwassene in Nederland slechts 21 gram voedingsvezels per dag binnen. Een ruime(re) portie brood, welke soort dan ook, zorgt vanzelf voor de inname van meer voedingsvezels. Bruin- en volkorenbrood bevatten meer voedingsvezels dan witbrood (zie onderstaande tabel). Zitten er ook nog zuidvruchten, noten en/of zaden in het brood verwerkt, dan is het voedingsvezelgehalte nóg hoger.
Vezels in brood
In onderstaande tabel is te zien dat het voedingsvezelgehalte in brood oploopt, beginnend bij witbrood. Volkorenbrood bevat weer meer voedingsvezels dan bruinbrood. Meergranenbrood op basis van bloem heeft gemiddeld het voedingsvezelgehalte van bruinbrood. Meergranenbrood op basis van (volkoren)meel heeft gemiddeld het hoogste voedingsvezelgehalte (hoger dan regulier volkorenbrood). Dit heeft ermee te maken dat aan meergranenbrood vaak extra zaden en pitten worden toegevoegd welke invloed hebben op het voedingsvezelgehalte. Het gaat hierbij om gemiddelde waardes. Het vezelgehalte van het brood dat u bij uw bakker of supermarkt of koopt kan hiervan afwijken in verband met wisselende receptuur.
Tabel: Gemiddelde gehaltes voedingsvezel in Nederlands brood
|
|
Portiegrootte |
Voedingsvezel (gram) |
% ADH* |
||
|
Op basis van bloem |
eenheid |
gram |
Portie |
100 gram |
100 gram |
|
Wit pitabroodje |
1 stuks |
50 |
1,1 |
2,1 |
7 |
|
Wit tarwebrood, water |
Snee |
30 |
0,8 |
2,5 |
8 |
|
Wit suikerbrood |
snee |
35 |
0,9 |
2,6 |
9 |
|
Wit Turks brood |
snee |
35 |
1,1 |
3,0 |
10 |
|
Wit krentenbrood |
snee |
35 |
1,2 |
3,3 |
11 |
|
Witte ciabatta |
1 stuks |
50 |
1,7 |
3,3 |
11 |
|
Wit rozijnenbrood |
snee |
35 |
1,4 |
4,0 |
13 |
|
Witte krentenbol |
1 stuks |
60 |
2,5 |
4,2 |
14 |
|
Wit tarwemaisbrood |
snee |
35 |
1,4 |
4,7 |
16 |
|
Meergranenbrood met zaden |
snee |
35 |
1,9 |
5,4 |
18 |
|
Op basis van (volkoren)meel |
|||||
|
Bruin tarwebrood |
snee |
35 |
1,8 |
5,0 |
17 |
|
Bruine mueslibol |
1 stuks |
60 |
3,5 |
5,8 |
19 |
|
Volkoren tarwebrood, fijn |
snee |
35 |
2,3 |
6,6 |
22 |
|
Mueslibrood |
snee |
35 |
2,7 |
6,9 |
25 |
|
Meergranenbrood met zaden |
snee |
35 |
2,5 |
7,2 |
24 |
|
Roggebrood licht (Limburgs/Brabants) |
snee |
25 |
1,9 |
7,7 |
26 |
|
Volkoren tarwebrood met pompoenpitten |
snee |
35 |
2,4 |
6,9 |
23 |
|
Roggebrood donker (Fries) |
snee |
40 |
3,3 |
8,3 |
28 |
|
Volkoren tarwebrood met zonnebloempitten |
snee |
35 |
2,4 |
6,8 |
23 |
* ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor volwassen vrouwen (30 gram voedingsvezel/dag). Bron: NEVO online 2023/8.0
Vezels in groente en in brood
Naast volkorenproducten zitten vezels ook in groenten, fruit en peulvruchten. Al levert brood wel de meeste vezels per eenheid.
| Product | Eenheid |
Hoeveelheid vezels (gram) |
| Volkorenbrood | snee | 2,3 |
| Havermoutpap m halfvolle melk | 1 bord | 1,4 |
| Groente, gekookt, gemiddeld | opscheplepel | 1,2 |
| Rauwkost | schaaltje |
0,4 |
Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels
Vezels zijn er in verschillende soorten. Er wordt onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare voedingsvezels worden gebruikt als voedingsbron voor de bacteriën die in de dikke darm voorkomen, het microbioom. De bacteriën zetten de vezels om naar gas en bepaalde zuren die goed zijn voor de zuurgraad in de darm. Fermenteerbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
Niet-fermenteerbare voedingsvezels nemen in de darm vocht op waardoor het volume van de ontlasting toeneemt en de druk in de dikke darm lager wordt, wat ook de stoelgang bevordert en verzadigend werkt.
Grofweg bevatten graanproducten zoals brood, noten en zaden relatief veel niet-fermenteerbare vezels. Groente, fruit en peulvruchten leveren juist veel fermenteerbare vezels. Ze zijn beide belangrijk.
Gezondheidseffecten
Naar vezels is veel onderzoek gaande. Het lijkt erop dat verschillende soorten vezels verschillende effecten hebben in ons lichaam. Met name naar de effecten van graanvezels is veel onderzoek gedaan. Volgens het Voedingscentrum is bewezen dat graanvezels bijdragen aan:
-
Een goede darmfunctie en stoelgang
Dit komt doordat (graan)vezels de spijsvertering op verschillende manieren beïnvloeden: ze vertragen de maaglediging, versnellen de doorstroming in de dunne darm en verhogen de hoeveelheid ontlasting. Zo wordt verstopping voorkomen. Daarnaast hebben vezels invloed op de bacteriën in onze dikke darm (de darmflora). Bepaalde typen vezels (onoplosbare vezels en resistent zetmeel, die veel in granen zitten) komen onveranderd in de dikke darm, waar ze worden afgebroken (gefermenteerd) door de darmbacteriën. Hierbij ontstaan gunstige vetzuren, die als voeding dienen voor darmcellen en ontstekingsremmend werken. -
Lager risico op chronische ziekten, zoals darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2
Sommige vezels, zoals die in haver (bètaglucanen), helpen mee een normaal cholesterolgehalte in het bloed in stand te houden. Ook vermindert de consumptie van bepaalde vezels uit haver en gerst (bètaglucanen) de bloedsuikerstijging na de maaltijd. De gunstige stoffen die vrijkomen bij het afbreken van vezels door de darmbacteriën, houden de darmen gezond en verlagen daarmee het risico op darmkanker. Vezels beïnvloeden ook het risico op verschillende chronische ziekten, wanneer de vezelinname hoger is dan 25 gram per dag. Het effect van graanvezels lijkt daarbij groter dan van vezels uit groenten en fruit.
>> Lees hier wat er met je lichaam gebeurt als je structureel te weinig vezels eet.