Gezond afvallen

Er zijn veel diëten die je kunt volgen om gewicht te verliezen. Maar ze zijn lang niet allemaal gezond en over langere tijd effectief. Kies liever een verantwoord eetpatroon, waarbij je geleidelijk afvalt en toch alle voedingsstoffen binnen krijgt.

Gezonde keuzes maken

Het enige wat op lange termijn bewezen effectief is om gewicht te verliezen, is een verandering van levensstijl. Dat vraagt een blijvende aanpassing van het eetpatroon en gezonde keuzes maken!

De Schijf van Vijf kan je daarbij helpen. Kies voor voldoende volkorenbrood met veel voedingsvezels waardoor je langer vol zit, mager beleg en drink voldoende water. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! In lekkere tussendoortjes is tegenwoordig ook heel veel keus; er zit vast wel iets voor je bij wat je aanspreekt maar toch niet de meest calorierijke optie is. Op de website van het Voedingscentrum kun je meer informatie vinden over gezonde keuzes.

De richtlijn om gewicht te verliezen, is om ongeveer 500 kilocalorieën onder de caloriebehoefte (2000 voor vrouwen, 2500 voor mannen) te gaan zitten. Dit in combinatie met meer beweging, het afvallen gaat dan geleidelijk. Begeleiding van een diëtist is hierbij gewenst, ook om na het bereiken van het streefgewicht op gewicht te blijven.

Koop ongesneden brood, dat spaart calorieën. Dat werkt zo. Als je je brood zelf snijdt, zijn de boterhammen over het algemeen dikker. In plaats van bijvoorbeeld drie dunne sneetjes eet je er nu maar twee. Dat betekent ook maar twee keer smeren en beleggen. En zelfs maar één keer als je een sandwich maakt van je zelf gesneden boterhammen!
De 'truc' werkt vanuit het gegeven dat brood in verhouding tot beleg maar weinig calorieën bevat. Dus: dikkere sneden=minder boterhammen=minder beleg=minder calorieën. Bovendien bevat brood voedingsvezels. Die zorgen voor een verzadigd gevoel. Daardoor is de verleiding minder groot om te eten wat maar voorhanden is. Dat zijn vaak voedingsmiddelen die naar verhouding veel vet en energie bevatten.

Broodbeleg

Brood eet je niet zonder beleg, en ook beleg levert calorieën. Het is dan ook verstandig om hierop te letten en niet te dik te beleggen. De voorkeur gaat uit naar (plantaardig) beleg volgens de Schijf van Vijf. Denk aan plakjes groente of fruit, 100% notenpasta of pindakaas, vis of zuivelproducten. In onderstaande tabel kun je zien hoeveel calorieën welk broodbeleg levert bij een gemiddelde portie voor één boterham.

Beleg	Calorieën per belegde boterham*
Roomboter, ongezouten	44
Halvarine	22
Kaas 48+	74
Kaas 30+	58
Hüttenkäse	18
Ei	64
Kipfilet	28
Ham	29
Hagelslag melk	68
100% pindakaas	122
Jam	50
Hummus	64

*bron NEVO 2021/7.1